孩子考前容易緊張?考前焦慮症?提供父母協助的10招(考學測要看)

一月開始又是「考季」!學測、會考、分科測驗等大考以及各種考試接踵而來,從初高中、大學以上甚至於小學無一「倖免」……你家孩子遇到考試是否會過於緊張?有「考前焦慮症」?做父母的這時如何協助?我們提供可幫助他的10招,孩子緊張時能幫他一把😍

什麼是「考前焦慮症」?我的孩子有嗎?

「考前焦慮」或「考試焦慮症候群」並非醫學上特定的疾病診斷名詞,而是泛指因考試壓力所引起的生理或心理上的緊張症狀。輕度的焦慮可以引發個人的學習動機、增加學習效果,但是過高的焦慮反而會造成準備考試時注意力無法集中,或考試時出現思考中斷等反應,進而影響表現、造成焦慮,以及「惡性循環」。常出現的生理症狀,包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、食慾差、腸胃不適、便秘、腹瀉、頻尿、睡後易醒、嗜睡、全身無力、注意力不集中、記憶力減退、情緒低落等……(關於症狀,可參考衛福部新聞稿)
你的孩子考前容易緊張嗎?上面的症狀也許有時沒有很明顯地出現,但卻有一些「徵兆」?很多孩子都是從小學起開始出現輕微症狀,到了中學/青春期後,因為情緒的影響變大,症狀開始明顯,或是上面所提的「惡性循環」之下,造成情況難以處理,以至於對學習的信心和動機大減,影響學習成果
好消息是,既然來自於考試壓力,就可以從身心壓力著手處理,而我們長時期陪伴他們的父母們可以幫孩子的其實很不少!下面我們從造成原因,提供父母協助孩子的10招!如果可以,從小學就可以開始注意,處理的效果會特別好!

「考前焦慮症」的主要原因

一、過於在意自己的「實力」
在正常情況下,認為自己有「實力」常常能給我們帶來自信心,有利於考試的發揮,但是就算有「實力」也都可能會有失常的時候,這時產生的落差就成為焦慮感的來源,如果這種焦慮不能處理、進一步造成難以專注於考試本身,結果形成「惡性循環」,就不斷放大對考試的焦慮感、造成更為棘手的後續狀況。

二、因過去表現對自己期待過高
有些孩子有過好表現,但未必能夠複製或是未必能夠在大考出現;例如,曾有過某次特別好的排名卻難以保持,或是段考都考得不錯但是遇到大範圍的考試(如:模擬考或大考)卻不擅長;結果把這些曾有的好表現念念不忘而對自己產生過高的期待,但未必能達到最高期待而產生焦慮、挫折、沮喪,並累積壓力,若持續無法紓解可能產生後續的焦慮狀態。

三、無法接受自己的失誤
有些孩子常常無法對自己的「失誤」(例如:粗心)釋懷,總是在計算若沒有這些失誤本來「應該」多少分,卻沒有去思考產生「失誤」的原因,也沒有去練習如何改善。沒有改善又加上走不出後悔的情緒,使得有些孩子放棄某科、或是有些對考試產生「無能為力」的焦慮感,常此以往對該科可能有焦慮症的狀況。

四、過於看重考試(尤其是大考)的重要性
考試對人生當然有一定程度的重要性,但是有些孩子對考試過度重視!甚至於覺得某次試考不好「人生就完了!」,如果對考試抱持這樣的態度,會產生過度的焦慮也是可以想像的!
那麼這樣的想法是如何產生的呢?
1.人生經驗的缺乏:
一般孩子長時間生活在相對封閉的校園及家庭環境之中,資訊來源較片面,使他可能因片面資訊對事實誤解,而沒有足夠的人生經驗對事實有較全盤的認識,以至於造成錯誤的世界,形成不合理的壓力(如:媽媽對我兇是因為我考不好)。
2.家族或師長的壓力:
曾有一位學生跟我說,他在聯絡簿裡向導師傾訴自己內心的痛苦,表達了自己對學測的擔憂,擔心考不上大學會導致種種的不良後果。結果他收到聯絡簿上給他的回覆是「XXX,你總是要接受現實,這也沒辦法。」
這個例子中,老師把自己對學測的片面態度傳遞給學生,想當然就強化了學生對考試的負面偏執。有些家長也是如此,他們不見得一直壓迫孩子非要考多好,可是在不自覺中強調了像是「要好好努力學習,考個好大學不然以後只能像我們這樣辛苦。」這樣的負面訊息,這其實是把自己的壓力轉移到孩子身上。
許多家長跟我說:「我沒有很要求他啊?他為什麼壓力這麼大?」其實他們有,只是自己並不知道讓孩子看到和感受到的是什麼。

父母協助改善「考前焦慮症」的X招

以下的10招主要是使用在當孩子接近大考、某些時候考試比較多,或是對考試有負面的反應時,分為心理、生理、環境三個方向。

一、強化或重建與孩子的溝通管道
許多焦慮情緒開始時可能並沒有太大的影響,但是卻因為沒有紓解管道造成後來難以處理的狀況,因此,主動利用和孩子的溝通管道,讓他能夠適時地紓解壓力對他是很重要的!不過也有許多家長說:「孩子都不跟我說話!」那怎麼辦呢?我們可以幫你和孩子重建溝通關係,請參考《有效提升親子關係6大技巧,與孩子不再無話可說》中六大技巧;並且在溝通技巧上你也要改善,請參考《親子溝通最有用的4種溝通技巧與3大溝通障礙》,主動和他強化溝通很重要!

二、對考試定位的心態調整
前面相信你可以看出許多對考試的思維是壓力的來源,因此當然調整這樣的心態可以馬上處理他的焦慮,請給他以下觀念:

  1. 你要對自己有信心,但是勝敗乃兵家常事,沒有人永遠不敗
  2. 每個人都有擅長與不擅長,只要持續進步就好
  3. 避免「失誤」也是一種實力,發現「失誤」的原因比後悔和自責重要
  4. 考試不代表你的人生價值,人生還有很多要體驗的,盡力就好

適時主動了解他最近考試狀況和對考試的想法,進一步陪伴他度過考試準備期是調整觀念最好的機會。同時,有些醫師提到帶小孩求診的家長,有時其實比孩子還焦慮,因此家長其實可以先檢視自己對考試的觀念,先降低自己的焦慮感更能幫助孩子

三、有意識地降低溝通中對考試的負面看法
我們和孩子的溝通中常不知不覺透露自己對孩子的負面看法,造成他對考試的負面情緒,在《父母小心!最容易傷害孩子&親子關係的14句話》就有提到許多傷到孩子的話,如:「你看看人家XXX,為什麼人家能、你就不能?」用在考試成績出來時,不就大大增加孩子對考試的恐懼?建議你能看一下這篇文,檢視我們和孩子溝通的習慣用語,有些家長向我們表示看完「大吃一驚」。同時,有些時候我們對孩子其實帶有「先入為主」的「標籤」,很容易造成他對自己的負面觀感,請參考《避開溝通的六個地雷》,避開它們!其實許多孩子的焦慮感,原本可以不用存在,只要我們小心。

四、提升孩子對考試的正面心態
避開不自覺的負面引導,當然也要加上正面觀念的強化,在《可以改變未來!孩子最希望父母說出口的13句話》中就有許多可以強化孩子正面心態的用語,如:「大膽去做吧,錯了沒關係,重要的是你很認真!」是不是就可以降低應考壓力?儘量使用,長期會有難以想像的效果~

五、考前五分鐘或焦慮時進行「呼吸放鬆」
大考當天,最好的準備是在進教室前的五分鐘以呼吸進行放鬆,比爭取時間念書還有用,在焦慮症類似症狀發生時,更是直接進行放鬆的方法,方法如下:「放鬆地坐在椅子上,雙眼微閉,兩腳著地雙手自然放在膝上,與肩同寬,然後進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸,先擴張腹部(腹壁隆起),再擴張肺部,吸足氣屏一屏氣,然後同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去,同時使腹壁下陷。」(引用自TUN大學網)

六、規律的飲食與運動
運用《如何制定能「提高成績」的讀書計畫表?》建議的原則,定下一個考試前的固定讀書計畫表,讓作息穩定,並且運動要固定排入(至少三十分的跑步會造成心靈上的愉悅感,這稱之為「跑步者的愉悅感」(runner’s high)),並且如《最後衝刺學測「不要」做的10件事》中建議的,考前要和平日一樣的睡眠時間,而不是最後才狂熬夜趕讀書、盯著時間想著讀不完,「維持最佳精神狀態」才是考試前最重要的一件事!

七、其他的生理紓解壓力方式

  1. 每小時起身10分鐘:多數人專注力極限是一小時,超出則降低效率。
  2. 按摩眼週:閉上雙眼從眉頭持續到眉尾,沿著眼眶四周輕按,每處按3秒感受到微痠痛再放開。15秒按一圈,感覺到壓力時可重複按壓。(引用自:中醫師彭溫雅部落格)
  3. 按摩百會穴:手握拳後利用中指指節敲敲頭頂正中央的百會穴,敲到百會穴時會有微痛感,敲10下可放鬆緊繃感,感覺到壓力時可重複按壓。
  4. 合谷穴「掌」握清醒:雙手虎口的合谷穴容易找到也可輕鬆按壓,雙手交替按壓合谷穴可在考試中提神、醒腦。
  5. 聽音樂抽離焦慮感:音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波,可幫助減緩焦慮,增加後續的抗壓力。
  6. 睡前30分鐘讓腦袋關機:睡前讀書會使睡覺時腦部持續運作、容易失眠,轉移注意力可以讓腦充分休息。

八、注意考前氛圍,創造輕鬆的臨考氣氛
考前有些家長比考生還緊張!這都會讓四週成為有助焦慮感提高的環境,所以要注意自己的言行不要提高壓力(如:第X章好像很重要,你有沒有再看一遍啊?),反而要儘力降低一些沒必要的壓力、創造輕鬆的氛圍(如:「今天晚上早點睡?」或「晚上去散個步?」)。

九、早點到現場熟悉環境
考前早起,要吃適量的早餐(不要選不熟悉的店或吃太豐富,以免拉肚子),提早到現場(前一天就可看考場,了解你的座位在哪、可以在哪做考前的最後衝刺…),就不會手忙腳亂,可以降低考前焦慮感。(學測相關規定可參考《明年108課綱新學測五大重要資訊,一次看懂不擔心》)

十、公開的秘密:分配寫題方式
拿到考卷先深呼吸,大致瀏覽全部試題一遍,先從會寫的答案快速解答,再回頭去寫比較不確定的,全部答完,再做交卷前檢查!

結語:其實孩子對考試的看法,是他人生觀的縮影

其實在前面對「考前焦慮症」的主要原因分析時,就可以看出來孩子焦慮的來源,基本上來自於他對「考試」的定義;往往和人生未來有關的原因,才會讓他產生較大的焦慮。基於此,其實我們表面上在協助他克服焦慮症候群,實際上更深層的,是陪他走過人生價值定位的重要時期
這是一個「前所未見」的網路時代,這麼龐大的資訊與如此快速的變化,也難怪在數據上,出現焦慮狀況的孩子比以往都多。也因為這個時代的不同,作為家長我們也有很多不同於以往的挑戰!在《網路時代家長真難當?提供你三大必勝原則》就有提到挑戰在哪裡,建議你可以更深入了解,但無論任何挑戰,你對孩子的陪伴都是必要的!我們上面所提到的10招中,尤其是心理方向的4招,對孩子的人生價值會有很深的影響,更是你和他共同提升親子關係的機會,你改變所花的心力會是值得的,因為在這個時代他真的需要你!希望你和孩子在面對考試時都能輕鬆跨越,親子關係愈來愈提升!

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