又是「考季」！學測、會考、分科測驗等大考以及各種考試接踵而來，從初高中、大學以上甚至於小學無一「倖免」……你家孩子遇到考試是否會過於緊張？有「考前焦慮症」？做父母的這時如何協助？我們提供可幫助他的10招，孩子緊張時能幫他一把 ！
什麼是「考前焦慮症」？我的孩子有嗎？
「考前焦慮」或「考試焦慮症候群」並非醫學上特定的疾病診斷名詞，而是泛指因考試壓力所引起的生理或心理上的緊張症狀。輕度的焦慮可以引發個人的學習動機、增加學習效果，但是過高的焦慮反而會造成準備考試時注意力無法集中，或考試時出現思考中斷等反應，進而影響表現、造成焦慮，以及「惡性循環」。常出現的生理症狀，包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、食慾差、腸胃不適、便秘、腹瀉、頻尿、睡後易醒、嗜睡、全身無力、注意力不集中、記憶力減退、情緒低落等…
你的孩子考前容易緊張嗎？上面的症狀也許有時沒有很明顯地出現，但卻有一些「徵兆」？很多孩子都是從小學起開始出現輕微症狀，到了中學／青春期後，因為情緒的影響變大，症狀開始明顯，或是上面所提的「惡性循環」之下，造成情況難以處理，以至於對學習的信心和動機大減，影響學習成果。
好消息是，既然來自於考試壓力，就可以從身心壓力著手處理，而我們長時期陪伴他們的父母們可以幫孩子的其實很不少！下面我們從造成原因，提供父母協助孩子的10招！如果可以，從小學就可以開始注意，處理的效果會特別好！
「考前焦慮症」的主要原因
一、過於在意自己的「實力」
在正常情況下，認為自己有「實力」常常能給我們帶來自信心，有利於考試的發揮，但是就算有「實力」也都可能會有失常的時候，這時產生的落差就成為焦慮感的來源，如果這種焦慮不能處理、進一步造成難以專注於考試本身，結果形成「惡性循環」，就不斷放大對考試的焦慮感、造成更為棘手的後續狀況。
二、因過去表現對自己期待過高
有些孩子有過好表現，但未必能夠複製或是未必能夠在大考出現；例如，曾有過某次特別好的排名卻難以保持，或是段考都考得不錯但是遇到大範圍的考試(如：模擬考或大考)卻不擅長；結果把這些曾有的好表現念念不忘而對自己產生過高的期待，但未必能達到最高期待而產生焦慮、挫折、沮喪，並累積壓力，若持續無法紓解可能產生後續的焦慮狀態。
三、無法接受自己的失誤
有些孩子常常無法對自己的「失誤」(例如：粗心)釋懷，總是在計算若沒有這些失誤本來「應該」多少分，卻沒有去思考產生「失誤」的原因，也沒有去練習如何改善。沒有改善又加上走不出後悔的情緒，使得有些孩子放棄某科、或是有些對考試產生「無能為力」的焦慮感，常此以往對該科可能有焦慮症的狀況。
四、過於看重考試(尤其是大考)的重要性
考試對人生當然有一定程度的重要性，但是有些孩子對考試過度重視！甚至於覺得某次試考不好「人生就完了！」，如果對考試抱持這樣的態度，會產生過度的焦慮也是可以想像的！
那麼這樣的想法是如何產生的呢？
１.人生經驗的缺乏：
一般孩子長時間生活在相對封閉的校園及家庭環境之中，資訊來源較片面，使他可能因片面資訊對事實誤解，而沒有足夠的人生經驗對事實有較全盤的認識，以至於造成錯誤的世界，形成不合理的壓力(如：媽媽對我兇是因為我考不好)。
２.家族或師長的壓力：
曾有一位學生跟我說，他在聯絡簿裡向導師傾訴自己內心的痛苦，表達了自己對學測的擔憂，擔心考不上大學會導致種種的不良後果。結果他收到聯絡簿上給他的回覆是「ＸＸＸ，你總是要接受現實，這也沒辦法。」
這個例子中，老師把自己對學測的片面態度傳遞給學生，想當然就強化了學生對考試的負面偏執。有些家長也是如此，他們不見得一直壓迫孩子非要考多好，可是在不自覺中強調了像是「要好好努力學習，考個好大學不然以後只能像我們這樣辛苦。」這樣的負面訊息，這其實是把自己的壓力轉移到孩子身上。
許多家長跟我說：「我沒有很要求他啊？他為什麼壓力這麼大？」其實他們有，只是自己並不知道讓孩子看到和感受到的是什麼。
父母協助改善「考前焦慮症」的Ｘ招
以下的10招主要是使用在當孩子接近大考、某些時候考試比較多，或是對考試有負面的反應時，分為心理、生理、環境三個方向。
一、強化或重建與孩子的溝通管道
許多焦慮情緒開始時可能並沒有太大的影響，但是卻因為沒有紓解管道造成後來難以處理的狀況，因此，主動利用和孩子的溝通管道，讓他能夠適時地紓解壓力對他是很重要的！不過也有許多家長說：「孩子都不跟我說話！」那怎麼辦呢？我們可以幫你和孩子重建溝通關係，並且在溝通技巧上你也要改善，請參考《親子溝通最有用的４種溝通技巧與３大溝通障礙》，主動和他強化溝通很重要！
二、對考試定位的心態調整
前面相信你可以看出許多對考試的思維是壓力的來源，因此當然調整這樣的心態可以馬上處理他的焦慮，請給他以下觀念：
- 你要對自己有信心，但是勝敗乃兵家常事，沒有人永遠不敗
- 每個人都有擅長與不擅長，只要持續進步就好
- 避免「失誤」也是一種實力，發現「失誤」的原因比後悔和自責重要
- 考試不代表你的人生價值，人生還有很多要體驗的，盡力就好
適時主動了解他最近考試狀況和對考試的想法，進一步陪伴他度過考試準備期是調整觀念最好的機會。同時，有些醫師提到帶小孩求診的家長，有時其實比孩子還焦慮，因此家長其實可以先檢視自己對考試的觀念，先降低自己的焦慮感更能幫助孩子。
三、有意識地降低溝通中對考試的負面看法
我們和孩子的溝通中常不知不覺透露自己對孩子的負面看法，造成他對考試的負面情緒，在《父母小心!最容易傷害孩子&親子關係的14句話》就有提到許多傷到孩子的話，如：「你看看人家XXX，為什麼人家能、你就不能？」用在考試成績出來時，不就大大增加孩子對考試的恐懼？建議你能看一下這篇文，檢視我們和孩子溝通的習慣用語，有些家長向我們表示看完「大吃一驚」。同時，有些時候我們對孩子其實帶有「先入為主」的「標籤」，很容易造成他對自己的負面觀感，請參考《避開溝通的六個地雷》，避開它們！其實許多孩子的焦慮感，原本可以不用存在，只要我們小心。
四、提升孩子對考試的正面心態
避開不自覺的負面引導，當然也要加上正面觀念的強化，在《可以改變未來!孩子最希望父母說出口的13句話》中就有許多可以強化孩子正面心態的用語，如：「大膽去做吧，錯了沒關係，重要的是你很認真！」是不是就可以降低應考壓力？儘量使用，長期會有難以想像的效果～
五、考前五分鐘或焦慮時進行「呼吸放鬆」
大考當天，最好的準備是在進教室前的五分鐘以呼吸進行放鬆，比爭取時間念書還有用，在焦慮症類似症狀發生時，更是直接進行放鬆的方法，方法如下：「放鬆地坐在椅子上，雙眼微閉，兩腳著地雙手自然放在膝上，與肩同寬，然後進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸，先擴張腹部(腹壁隆起)，再擴張肺部，吸足氣屏一屏氣，然後同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去，同時使腹壁下陷。」(引用自TUN大學網)
六、規律的飲食與運動
運用《如何制定能「提高成績」的讀書計畫表?》建議的原則，定下一個考試前的固定讀書計畫表，讓作息穩定，並且運動要固定排入(至少三十分的跑步會造成心靈上的愉悅感，這稱之為「跑步者的愉悅感」(runner’s high))，並且如《最後衝刺學測「不要」做的10件事》中建議的，考前要和平日一樣的睡眠時間，而不是最後才狂熬夜趕讀書、盯著時間想著讀不完，「維持最佳精神狀態」才是考試前最重要的一件事！
七、其他的生理紓解壓力方式
- 每小時起身10分鐘：多數人專注力極限是一小時，超出則降低效率。
- 按摩眼週：閉上雙眼從眉頭持續到眉尾，沿著眼眶四周輕按，每處按3秒感受到微痠痛再放開。15秒按一圈，感覺到壓力時可重複按壓。(引用自：中醫師彭溫雅部落格)
- 按摩百會穴：手握拳後利用中指指節敲敲頭頂正中央的百會穴，敲到百會穴時會有微痛感，敲10下可放鬆緊繃感，感覺到壓力時可重複按壓。
- 合谷穴「掌」握清醒：雙手虎口的合谷穴容易找到也可輕鬆按壓，雙手交替按壓合谷穴可在考試中提神、醒腦。
- 聽音樂抽離焦慮感：音樂能引導出具穩定情緒效果的α腦波，可幫助減緩焦慮，增加後續的抗壓力。
- 睡前30分鐘讓腦袋關機：睡前讀書會使睡覺時腦部持續運作、容易失眠，轉移注意力可以讓腦充分休息。
八、注意考前氛圍，創造輕鬆的臨考氣氛
考前有些家長比考生還緊張！這都會讓四週成為有助焦慮感提高的環境，所以要注意自己的言行不要提高壓力(如：第X章好像很重要，你有沒有再看一遍啊？)，反而要儘力降低一些沒必要的壓力、創造輕鬆的氛圍(如：「今天晚上早點睡？」或「晚上去散個步？」)。
九、早點到現場熟悉環境
考前早起，要吃適量的早餐(不要選不熟悉的店或吃太豐富，以免拉肚子)，提早到現場(前一天就可看考場，了解你的座位在哪、可以在哪做考前的最後衝刺…)，就不會手忙腳亂，可以降低考前焦慮感。(學測相關規定可參考《明年108課綱新學測五大重要資訊，一次看懂不擔心》)
十、公開的秘密：分配寫題方式
拿到考卷先深呼吸，大致瀏覽全部試題一遍，先從會寫的答案快速解答，再回頭去寫比較不確定的，全部答完，再做交卷前檢查！
結語：其實孩子對考試的看法，是他人生觀的縮影
其實在前面對「考前焦慮症」的主要原因分析時，就可以看出來孩子焦慮的來源，基本上來自於他對「考試」的定義；往往和人生未來有關的原因，才會讓他產生較大的焦慮。基於此，其實我們表面上在協助他克服焦慮症候群，實際上更深層的，是陪他走過人生價值定位的重要時期！
這是一個「前所未見」的網路時代，這麼龐大的資訊與如此快速的變化，也難怪在數據上，出現焦慮狀況的孩子比以往都多。也因為這個時代的不同，作為家長我們也有很多不同於以往的挑戰！在《網路時代家長真難當？提供你三大必勝原則》就有提到挑戰在哪裡，建議你可以更深入了解，但無論任何挑戰，你對孩子的陪伴都是必要的！我們上面所提到的10招中，尤其是心理方向的4招，對孩子的人生價值會有很深的影響，更是你和他共同提升親子關係的機會，你改變所花的心力會是值得的，因為在這個時代他真的需要你！希望你和孩子在面對考試時都能輕鬆跨越，親子關係愈來愈提升！
